レジスタントスターチとは、体内で分解してエネルギーにすることができないデンプンのことです。その代わり、これらのデンプンは全体的に消化器系を通過します。レジスタントスターチは食物繊維とは異なりますが、作用の仕方はとてもよく似ています。

デンプンは糖質の一種で、糖の分子が長く連なったものです。通常、体はデンプンを簡単に分解し、この糖分をエネルギーとして利用することができます。でんぷんは、じゃがいも、米、とうもろこしなど、さまざまな植物性食品に含まれています。

様々な種類のレジスタントスターチが様々な食品に含まれており、それらを食事に取り入れることで、消化に関する健康上のメリットが得られる可能性があります。

レジスタントスターチの種類

レジスタントスターチには4種類があります。レジスタントスターチの種類は、その物理的な構造や、消化されにくい理由が異なります。多くの食品には、調理方法や食べるタイミングによって、1種類以上のレジスタントスターチが含まれています。

RS1
タイプ1のレジスタントスターチは、食べた物の繊維質の細胞壁に付着したままです。食物繊維やデンプン自体を物理的に消化することはできません。タイプ1のレジスタントスターチは、豆類、種子、多くの穀物に多く含まれています。

RS2
タイプ2のレジスタントスターチは、一部の生の食品に多く見られ、人が消化しにくい特定の構造を持っています。例えば、完熟した黄色のバナナではなく、未熟なグリーンバナナに豊富なレジスタントスターチが多く含まれています。

RS3
タイプ3のレジスタントスターチは、でんぷん質の食品を加熱してから冷やす過程で形成される抵抗性の高いでんぷんです。例えば、ご飯やジャガイモを炊いた後に冷やすと、デンプンの一部がレジスタントスターチに変化します。

RS4
タイプ4のレジスタントスターチは、デンプンを加工・改良したものです。これらのレジスタントスターチは完全に人工的なものです。

レジスタントスターチの効果

体内では、レジスタントスターチは、ある種の食物繊維と非常によく似た働きをします。これらのデンプンは、消化されずに小腸を通過し、大腸の細菌の餌となります。大腸で細菌のエサとなることで、腸内活動を活発化させ、腸の運動を促し、消化器系の細菌が活躍することで腸から全身への健康に重要な役割を果たしているのです。腸内の細菌をいかにして健康に保つかがとても重要になります。

消化器・大腸の健康増進
レジスタントスターチが大腸に到着すると、健康な細菌のエサとなり、その細菌はスターチを数種類の短鎖脂肪酸に変えます。この脂肪酸の中には、大腸の細胞にとって重要な成分である酪酸が含まれています。
酪酸は、大腸の炎症を抑える働きがあります。これにより、潰瘍性大腸炎や炎症性大腸がんなどの消化器系の問題を防ぐことができます。理論的には、酪酸塩は以下のような腸内の他の炎症問題にも役立つと考えられます。

インスリン感受性の向上
レジスタントスターチを食べると、人によってはインスリン感受性が向上する可能性があります。インスリン感受性の低下は、肥満、糖尿病、さらには心臓病を含むいくつかの疾患に関与している可能性があるため、この可能性のある効果は非常に重要です。
ある研究Trusted Sourceによると、過体重または肥満の男性が毎日15～30グラム（g）のレジスタントスターチを食べた場合、これらのスターチを食べなかった男性に比べてインスリン感受性が向上したという。

満腹感を得る
レジスタントスターチを多く食べることで、満腹感を得られる可能性もあります。2017年の研究Trusted Sourceによると、1日30gのレジスタントスターチを6週間食べることで、太りすぎの健康な人の空腹感を引き起こすホルモンを減少させることができました。また、レジスタントスターチを多く食べると、朝に空腹感を感じにくくする化合物が増えました。したがって、レジスタントスターチを食事に取り入れることで、食後の満足感を得る時間が長くなり、減量に役立つ可能性がある。満腹感が増すことで、不要な間食やカロリーの過剰摂取を防ぐことができる。

レジスタントスターチと食物繊維

食物繊維とレジスタントスターチは、分子構造は異なりますが、体に与える影響はよく似ています。そのため、多くの人はレジスタントスターチを食物繊維の一種と考えています。レジスタントスターチも食物繊維も、体の中で分解されにくい炭水化物です。

レジスタントスターチは、大腸では食物繊維と同じ働きをします。健康なバクテリアの餌となり、酪酸などの健康的な副産物を生み出す発酵を促進します。
また、食物繊維と同様に、レジスタントスターチは便のかさを増やし、排便速度を速める効果があります。そのため、レジスタントスターチは便秘の改善にも役立つと考えられます。

レジスタントスターチを多く含む食品

代表的なレジスタントスターチを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

・オーツ麦
・グリーンバナナ
・白豆
・レンズ豆
さらに、白イモや米などのでんぷん質の食品を調理してから冷やすと、レジスタントスターチの量が増えることがあります。

レジスタントスターチを摂取量は？

レジスタントスターチは、体内で食物繊維と同じような働きをし、日常の多くの食品に含まれています。そのため、レジスタントスターチを食べても副作用の心配はほとんどありません。しかし、高濃度のレジスタントスターチを摂取すると、ガスや膨満感などの軽度の副作用が生じる可能性があります。しかし、レジスタントスターチの消化は、いくつかの繊維の消化に比べてガスの発生が少ないかもしれません。また、レジスタントスターチを多く含む特定の食品に対して、アレルギーや反応を起こす人もいます。

食物繊維の摂りすぎによるリスクについてはこちらをご覧ください。

食物繊維の摂りすぎで便が逆に出にくくなりました。

腸内環境を改善するためには食物繊維を積極的に食べることが重要ですが、食物繊維の摂取量を間違えると、かえってお通じが悪くなることがあります。「食物繊維」には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2つが存在します。

• 不溶性食物繊維・・・腸の運動を活発にし便の量を増やして排便を促します。
• 水溶性食物繊維・・・便の水分量を増やし、やわらかくする。

この両方の食物繊維をバランスよく摂ることが大切なのです。

不溶性食物繊維のデメリット

食べ過ぎに注意してもらいたいのが「不溶性食物繊維」。不溶性食物繊維は「便の量を増し腸の運動を活発にする」と前述しましたが、不溶性という名前の通り、水に溶けることがないのです。つまり、食べれば食べるほど便の量が増えていくのです。普通であれば、便の量が増えると腸壁が刺激され腸のぜん動運動が活発になります。
ですが、高齢の方や痙攣性便秘の方は、便の排出がうまくできず、溜めこんでしまうことがあります。溜めこまれた便は腸内で量を増し続け、出したくても出せない状態になってしまう可能性もあります。
不溶性食物繊維のデメリットですが、あくまでも「摂りすぎ」が危険なだけ。適量に摂る分には腸内環境を改善するためなんら問題ありません。

まとめ

レジスタントスターチは、健康な消化器系の重要な役割を担う素材であり、いくつかの保護効果をもたらす可能性があります。レジスタントスターチを1日15～30g程度食べることで、消化器系の炎症から体を守ることができるかもしれません。また、食後の満足感を持続させ、インスリン感受性を高める効果もあります。さらに、パスタや米、ジャガイモなどのでんぷん質の多い食品を調理し、冷ましてから食べると、レジスタントスターチを多く摂取することができます。
もちろん、私たちは、レジスタントスターチならグリーンバナナパウダーの摂取をお奨めしています。