2019/11/17(日) 22:02配信
腸管には、最大90％の免疫細胞が存在するって知ってた？ 免疫系の健康には、毎日の食事が直接影響するため、腸の健康管理は年中必要だけど、風邪を引きやすい冬は特に配慮すべきとのこと。そこで今回は、著書『Low Carb Healthy Fat Nutrition』を執筆した栄養士のステフ・レーヴェが、インフルエンザに感染したときの食事のポイントを教えてくれた。その内容をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。
1. 腸を癒す
「あなたは、あなたが食べたものでできている」という諺があるけれど、言い換えれば、「あなたは、あなたの体が消化吸収したものでできている」。体が食べ物の栄養を最大限に吸収するためには、健康的な胃腸を保つことが不可欠。胃腸の健康改善に役立つのが、ボーンブロス（鶏や豚などの骨を煮出したスープ）。なぜなら、ボーンブロスに豊富に含まれるグルタミンやコラーゲン、ゼラチンは、消化作用を促進し、特に腸壁にある細胞の完全性や回復に欠かせないから。ベジタリアンやヴィーガンの人は、味噌ベースのスープや、グルタミンのサプリメントを利用するといいそう。
2. 腸内バランスを整える
腸内に生息する微生物の健康を考えるなら、栄養素がいっぱい詰まった多種多様な食材を選ぶことが大切。同時に、炎症を引き起こす要因を減らしていくこと。細菌感染の原因として最も多いのは、腸内の日和見感染細菌を増加させる精製糖。精製糖に代わる、うってつけの天然甘味料は、どんなレシピにも代用できるステビアや、モンクフルーツ（羅漢果）がおすすめ。
3. 善玉菌を増やす
腸内に無数に常在する有用な細菌には、エサとなる食材を摂取して、増殖をサポートしてあげる必要がある。善玉菌のエサになるのは、プレバイオティック食品（アーティチョークや西洋ネギ、グリーンバナナの粉など）や、加熱した白いジャガイモやサツマイモ、バスマティ米、白米に含まれる「難消化性でんぷん」。これらの食品にプラスして、プロバイオティクス食品（ザウアークラウト、ケフィア、キムチ、コンブチャなど）も積極的に食べると効果的。
4. 緑の野菜を食べる
緑色の葉物野菜は、ビタミンCと食物繊維の素晴らしい供給源。食物繊維は善玉菌のエサになるので、善玉菌の増殖や、酪酸塩などの短鎖脂肪酸を産生を促す働きがある。酪酸塩とは、胃腸に自然と抗炎症作用をもたらし、免疫機能をサポートしてくれるもの。一方で、抗酸化作用があるビタミンCは、潜在的病原菌に対する腸のバリア機能を強化する働きがある。緑色の葉物野菜やアブラナ科野菜（ブロッコリーやケール、芽キャベツなど）は、免疫力を高めてくれる旬の野菜なので、風邪を引きやすい冬は特に重要である。
5. 香辛料を加える
免疫力を向上させる強力な香辛料は、ターメリックとニンニク。ターメリックは、古代アーユルヴェーダでも長年重宝されている香辛料で、ターメリックに含まれる成分、クルクミンには、非常に強い抗菌作用が備わっている。抗炎症作用や免疫強化作用に優れるニンニクは、天然の抗生物質としても知られている。冬場は特に、ターメリックとニンニクを入れた野菜のクリームスープを作るのがレーヴェのお気に入りだそう！
※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。
